Come già accennato nell’articolo precedente, tra le migliori attività da fare in menopausa ci sono:
- Attività aerobica
- Allenamento di forza e resistenza
- Allenamenti a circuito
- Esercizi di stretching
- Allenamenti per corpo e mente
Ma vediamo nello specifico…
ATTIVITÀ AEROBICA: il mio consiglio è quello di camminare alternando la camminata con passo veloce, possibilmente con questa sequenza: 20 secondi a passo veloce e 10 secondi camminata moderata per circa 20 minuti. In questo modo potresti trasformare le tue passeggiate all’aria aperta in dei veri e propri mini-allenamenti, e chi meglio di me può consigliare un allenamento all’aria aperta? Potreste sfruttare i pomeriggi, quando accompagni i tuoi figli o nipotini a fare le loro attività (sport, catechismo, doposcuola…) e magari, perché no, organizzarvi con le altre mamme e godervi la vostra ora d’aria prendendovi cura di voi stesse!!!
ALLENAMENTO DI FORZA E RESISTENZA: I muscoli sono un organo vivo e l’allenamento di forza, oltre a migliorare la qualità della massa muscolare, agisce come regolatore ormonale e metabolico.
Due dei principali problemi dovuti alla mancanza di estrogeni sono la perdita di massa muscolare e di densità minerale ossea.
Il mio consiglio è quello di praticare almeno 2 sessioni settimanali di forza, non per forza in palestra puoi allenarti “comodamente” in casa tua e ti spiego come.
Qui troverai alcuni degli esercizi fondamentali per aumentare la forza puoi iniziare con poche ripetizioni, per esempio 5 ripetizioni per ogni esercizio per 5 giri. Aumenterai ogni settimana sia le ripetizioni che i tuoi giri e perché no, anche il carico: partendo dalle bottiglie di acqua, poi due, poi mezza cassa, poi una cassa…
Esercizi per le gambe soprattutto per il ginocchio:
- Squat con e senza pesi (per iniziare puoi usare delle semplici bottiglie d’acqua!)
- Affondi.
- Box step. (puoi salire e scendere un gradino!)
Esercizi per le gambe soprattutto per i fianchi:
- Stacco da terra e varianti. (anche in questo caso vai di bottiglie, non puoi sbagliare!)
- Sdraiata a terra Sali e scendi con il bacino, come un ponte!
Esercizi per la parte superiore
- Dip (puoi usare una sedia!)
- Press (bottiglieeeeeee)
Esercizi per l’addome
- Crunch con gambe piegate (mani dietro la testa, gambe piegate e contrai l’addome espirando)
- Bicicletta (mani dietro la testa, gambe piegate, porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro e fai lo stesso con l’altro!)
ALLENAMENTI A CIRCUITO: in questo caso consiglio sempre di rivolgerti a un coach che ti possa preparare un circuito su misura per te. Il mio metodo di allenamento si basa proprio su questo: cerco di prepararvi ogni allenamento diverso dall’altro, combinando attività aerobica ad esercizi di forza e resistenza terminando con mini-sessioni di meditazione combinate allo stretching, cerco di farvi allenare in poco tempo, cercando anche di farvi divertire!
ALLENAMENTI CHE COMBINANO CORPO E MENTE: e qui si apre un mondo, non totalmente di mia competenza, ma molto interessante del quale vorrei parlarvi. Un ruolo fondamentale nei vari, passatemi il termine,” meccanismi” che scaturiscono i diversi sintomi e le piccole problematiche della menopausa, appartiene al PAVIMENTO PELVICO ovvero quella fascia muscolare che senti quando ti siedi sulla bicicletta. Lo sapevi che esiste una ginnastica perineale che agisce proprio sui muscoli del pavimento pelvico?
E già, sono degli esercizi eseguibili sia da sdraiate che da sedute.
Ma andiamo nello specifico:
- Per prima cosa svuota completamente la vescica
- Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i talloni rilassati
- Inspira se schiaccia l’ombelico a terra, espira e spingilo verso l’alto sollevando il bacino
- Mantieni la posizione per 3 secondi e ritorna nella posizione di partenza inspirando ed espirando
- Ripeti l’esercizio e lavoraci finché te la senti.
Puoi anche usare una palla di gomma da tenere tra le gambe
Un altro modo di allenare il perineo:
- In piedi stringi contemporaneamente i muscoli attorno all’ano, vagina ed uretra durante l’espirazione e rilassali durante l’inspirazione per circa 8 volte
- Puoi anche eseguire 5-10 contrazioni brevi e veloci
- Oppure tenere i muscoli contratti per 5 secondi e rilassarli per 10
Oltre a questi esercizi per il perineo consiglio di tenere in considerazione anche delle mini-sessioni di respirazione e/o meditazione e Puoi trovare dei validi video su YouTube che ti guidano passo passo.
…. E poi c’è lo YOGA ma qui vi consiglio di affidarvi ad insegnanti qualificati perché credetemi che vi si apre un mondo!!!!!
Navigando nel web puoi trovare diversi modi di praticare Yoga devi solo scegliere quello più giusto per te!
MA COSA MANGIARE QUANDO SI È GIÀ IN MENOPAUSA?
Partendo dal presupposto che consiglio sempre di affidarvi ad uno specialista qualificato per prescrivere l’alimentazione su misura della singola paziente, posso dirvi, ma solo dopo aver fatto una piccola ricerca, più o meno cosa è meglio evitare e cosa mangiare, sempre se non si debba seguire un deficit calorico particolare!
Aumentare frutta e verdura: ricca di vitamine, minerali e antiossidanti ed evitare insaccati, fritture, e formaggi grassi e favorire l’utilizzo di olio extravergine di oliva ricco di omega 9.
Si alle proteine magre come pesce (azzurro ricco di vitamina D), carni bianche e latticini magri, evitare il sale, preferire quello iodato e bere almeno 2 lt di acqua al giorno (possibilmente a residuo fisso medio-alto)
Moderare i dolci, eliminare il fumo e limitare caffè ed alcol.
Introdurre cibi ricchi di calcio come: latte di mucca, yogurt, formaggi freschi, alici, calamari, gamberi, polpo, sgombro, noci, pistacchi, broccoli, carciofi, cavolo, cicoria, radicchio, rucola, ceci, fagioli, tuorlo d’uovo, …
In conclusione, la menopausa è una fase della nostra splendida vita non dobbiamo averne paura, ma cercare di prepararci ad affrontarla nel migliore dei modi.
Attraverso l’adozione di sane abitudini quotidiane come una corretta alimentazione, la giusta attività fisica e alle tecniche di rilassamento per corpo e mente, possiamo affrontare questa nuova fase della nostra vita con serenità, consapevolezza e controllo.
Se hai domande e vuoi altre info puoi mandarmi una mail (info@monicatofanitrainer.it), sarò felice di rispondere a tutti i tuoi dubbi.
Se stai già affrontando questo periodo e vuoi raccontare la tua testimonianza, contattami e dimmi pure cosa ne pensi, sarò felice di condividere la tua esperienza!!
Ti aspetto
Un abbraccio Monica Tofani trainer!
