Quando parlo di sport parlo soprattutto di salute, ma come possono andare d’accordo salute ed estetica? Molto più di quel che si pensa. Come già accennato in precedenza, mi ritrovo a lavorare molto di più con le donne che con gli uomini, e molto spesso la domanda è:” vorrei sollevare e tonificare i glutei, come puoi aiutarmi?”.
Ma analizziamo meglio: sollevare e tonificare i glutei in realtà a cosa serve? Ma soprattutto per chi lo facciamo?
Dal punto di vista salutare direi che RAFFORZARE I GLUTEI, insieme ai muscoli addominali aiuta a prevenire lombalgie e il famoso colpo della strega.
Ma andiamo nello specifico: COME SONO FORMATI I GLUTEI?
Sono un gruppo di tre muscoli: il piccolo, il medio e il grande gluteo. Questi muscoli originano nell’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore.
Perché è IMPORTANTE ALLENARE I GLUTEI?
Un allenamento efficace stimola la crescita muscolare in modo da rendere più tonico e rotondo il lato B.
QUANTO TEMPO CI VUOLE PER VEDERE RISULTATI CON L’ALLENAMENTO MIRATO?
Se non ti sei mai allenata in 2/3 mesi puoi vedere già dei miglioramenti, ma per raggiungere notevoli risultati estetici devi avere molto più tempo, pazienza e tanta costanza.
IN UN PROGRAMMA PERSONAL DI ALLENAMENTO, QUANTI GIORNI CONSIGLI DI ALLENARE I GLUTEI?
Non esiste uno schema uguale per tutte, ma io direi che circa 3 allenamenti mirati a settimana è un buon compromesso.
QUALI SONO GLI ESERCIZI MIGLIORI?
Per quanto mi riguarda io penso che, dopo un’attenta valutazione, ogni singola persona, in base alla propria forza, flessibilità e conformità fisica, abbia degli esercizi più efficaci rispetto ad un’altra….non siamo tutti uguali!
Ma qui di seguito provo a darti dei “consigli” su esercizi da poter svolgere a casa o in palestra per rassodare i glutei.
Contrariamente a quello che si legge sui social, io non credo che gli esercizi in quadrupedi, slanci ed esercizi con gli elastici aiutino più di tanto a sviluppare i glutei, ma ciò che serve veramente a rassodare sono gli esercizi con sovraccarichi, eseguiti con una tecnica corretta e seguendo una programmazione che prevede una progressione degli esercizi.
- LO SQUAT
Esercizio fondamentale per allenare il GRANDE GLUTEO, ma è un esercizio complesso che coinvolge anca, ginocchio e caviglia; quindi, fate attenzione se avete dei “problemi” al ginocchio o all’anca.
- HIP THRUST
Prevede uno stimolo sul GRANDE GLUTEO in fase di ACCORCIAMENTO, quando l’anca si avvicina alla massima estensione
3) AFFONDI
Come lo squat stimola il GRANDE GLUTEO in massimo allungamento. l’esercizio prevede un duplice movimento di estensione di anca e ginocchio, con il coinvolgimento di gluteo e quadricipite.
- STACCHI A GAMBE TESE
È un esercizio mono articolare per il GRANDE GLUTEO, in cui viene sfruttato il movimento di inclinazione del tronco in avanti, lo stimolo maggiore sul gluteo è dato dall’ALLUNGAMENTO.
- SQUAT BULGARO
Simile all’affondo, ma con il piede posteriore su un supporto come la panca
- STACCO DA TERRA
Utilizzando tutta la catena posteriore è sicuramente un esercizio molto valido ed allenante per i glutei
- STEP -UP
Salendo e scendendo da un gradino, prevede un’estensione simultanea di anca e ginocchio, con attivazione di grande gluteo, quadricipite e ischio crurali. Per intensificarlo è possibile utilizzare dei manubri.
- GLUTE BRIDGE
Stimola il gluteo come l’hip trust ovvero in massimo accorciamento, solo in maniera più “leggera”
Qui di seguito ti metto un esempio di allenamento semplice, da fare a terra e a casa,
questo allenamento può aiutarti a tonificare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma anche a rafforzare il core e la parte bassa della schiena.
Prova ad eseguire tutti e 4 gli esercizi per circa 20 ripetizioni senza alcun riposo, per ¾ serie
- GLUTE BRIDGE: sdraiata con i piedi a larghezza anche, vicini ai glutei. Schiena a terra e mani lungo il corpo salgo e scendo con i glutei senza mai poggiarli a terra.
- GLUTE BRIDGE WALKING: la stessa posizione ma questa volta stacco da terra un piede per volta come se volessi fare una camminata
- GLUTE BRIDGE WITH ABDUCTION: sempre nella posizione del ponte, ma invece di fare su e giù, salgo e apro e chiudo le gambe senza mai scendere (posso usare anche un elastico da posizionare circa 2 cm sopra le ginocchia)
- FROG REVERSE HYPERS: sdraiata su una panca a pancia in giù, ma con le gambe fuori, salgo e scendo con le gambe
All’inizio di questo articolo ho posto una domanda: ma per chi lo facciamo?
Dopo averti mostrato degli esercizi pratici e dato un mini-allenamento da poter svolgere a casa vorrei dirti poche semplici cose.
L’allenamento è soprattutto una “questione personale”, ci si allena per stare meglio e non per piacere agli altri. Non bisogna avere come obiettivo la tipa dei social, la soubrette del momento o la personal trainer che magari per raggiungere quel tipo di obiettivo passa ore e ore in palestra e si vieta i piaceri della tavola. Il tuo obiettivo devi essere solo tu devi puntare a sentirti meglio con te stessa, ad essere la migliore versione di te e solo per te, senza seguire alcun modello.
Se la pensi come me, se il tuo obiettivo sei tu, se vuoi migliorare solo per te stessa, scrivimi e sarò ben felice di aiutarti.
Ti aspetto
Monica Tofani trainer
