Ho impiegato molto tempo per scrivere questo articolo, principalmente perché penso che questo sia un argomento abbastanza delicato, che può creare malintesi. Spero di riuscire a dare le giuste informazioni e di non creare nelle vostre teste confusioni.
Non smetterò mai di parlare di quanto è importante saper scegliere con cura gli alimenti, di quanto è importante saperli abbinare e soprattutto di quanto sia importante e fondamentale capire che quando ci si allena non si dovrebbero mai saltare i pasti.
Nel corso degli anni (e io di anni ormai posso dire di averne…) ho sperimentato su di me ogni tipo di “dieta” e oggi vorrei parlare dei pro e dei contro di ognuna di quelle che ho provato su me stessa, dalla dieta “a zona” alle barrette sostitutive del pasto…. Non mi occupo di nutrizione quindi mi limiterò solo a parlare della mia esperienza personale.
Una delle prime diete che ho, passatemi il termine, sperimentato è la “dieta a zona”:
Questo tipo di dieta si può definire “normoproteica”. Ha come obiettivo principale di mantenere controllato e costante il rapporto tra insulina e glucagone –un ormone di immagazzinamento.
Il glucagone è antagonista dell’insulina e viene prodotto quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi e quando c’è carenza di nutrienti. Libera le scorte di glicogeno dal fegato in modo che venga garantita un’adeguata glicemia del sangue, il glucagone è un ormone di mobilizzazione.
Con questa dieta è necessario assumere quantità controllate e proporzionali di carboidrati e proteine all’interno di ciascun pasto poiché un pasto molto ricco di carboidrati o molto ricco di proteine non porterà agli effetti desiderati.
Ma vediamo insieme quali sono i benefici:
- Diminuzione della massa grassa
- Aumento della massa magra, maggiore tonicità
- Stimolazione della risposta immunitaria
- Diminuzione dell’infiammazione (e quindi di tutte le problematiche legate ad essa)
- Aumento dell’energia
- Controllo della glicemia del sangue
- Diminuzione del colesterolo
- Diminuzione della pressione arteriosa
- Benessere del cuore
- Controllo dei livelli di insulina
- Migliore prestazione sportiva (aumento della resistenza fisica, dell’efficienza cardiovascolare, etc.)
- Aumento di concentrazione, migliore performance mentale
- Equilibrio emotivo.
Vediamo ora i 4 step principali di questa dieta:
Si dovranno consumare circa il 40% delle calorie dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi
Per prima cosa (step.1 valutazione massa magra) per questo avrai bisogno di uno specialista che valuterà la tua composizione corporea poi (step.2) valuta il tuo fabbisogno proteico (di norma per una donna è circa 1.5/2 grammi per peso corporeo) quindi, poi, trova il numero di blocchi (step.3) che dovrai assumere ed infine dividi i blocchi nella tua giornata (step.4) ad ogni alimento corrisponde un blocco in questo modo potrai organizzare la tua giornata come meglio credi.
Poi sono passata anche per il digiuno intermittente, digiunare significa astenersi, in tutto o in parte, dal cibo o da alcuni cibi e bevande, per un determinato periodo di tempo. Tecnicamente è il periodo che separa il termine della digestione dall’inizio di una nuova digestione. Parliamo quindi di un periodo in cui non forniamo all’organismo macro nutrienti.
Il primo fenomeno osservabile è un aumento del metabolismo lipidico, ovvero dell’utilizzo dei lipidi come fonte energetica per la sintesi dell’atp, il secondo e non meno importante fenomeno riscontrabile durante un digiuno è il rinnovamento cellulare ad opera dell’autofagia. È importante capire che l’impostazione di un digiuno intermittente deve seguire delle regole precise ed è consigliabile affidarsi ad un professionista per evitare di commettere errori.
la prima regola prevede che ci sia un’alternanza di restrizione calorica, la fase di digiuno, e iperalimentazione. Sostanzialmente non basta “saltare” un pasto, occorre che la quantità di nutrienti che si mangerebbero senza effettuare il digiuno rimanga la medesima, quello che cambia è la “finestra” in cui questi alimenti possono essere consumati. Questo ha una logica ben precisa, se da un lato durante il digiuno si vanno a demolire componenti cellulari, dall’altro è necessario fornire, attraverso il cibo, le molecole per ricostituirle. Avvicinarsi al digiuno intermittente per gradi, iniziando con uno o due giorni a settimana, anticipando la cena e ritardando la colazione gradualmente.
La terza regola vuole che gli allenamenti siano posti al termine del periodo di digiuno. La quarta regola è che il digiuno può essere interrotto nel peri–allenamento.
Questo tipo di alimentazione, in realtà, è molto più complesso di quello che sembra…. Bisogna spezzare il digiuno con dei grassi specifici e, durante la finestra nella quale reinseriamo gli alimenti, dobbiamo stare attenti a cosa si inserisce….
Ma vediamo insieme i benefici:
il digiuno intermittente genera un miglioramento della composizione corporea in maniera bilaterale (per aumento della massa muscolare e per dimagrimento). Perdita di peso, riduzione della circonferenza addominale, una migliore sensibilità all’insulina e quindi un rischio minore di sviluppare il diabete, maggiore resistenza muscolare e aumento delle capacità cognitive.
Ma nonostante i disparati benefici di salute riferibili al digiuno intermittente, inserire questa pratica nella vita di tutti i giorni non è semplice: durante le prime settimane, la maggior parte delle persone ha a che fare con rabbia, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Prima di iniziare il digiunto intermittente è necessario chiedere l’ausilio di un nutrizionista o dietologo per garantire un equilibrato apporto di macro e micro nutrienti.
Esperienza personale:
Sicuramente ha funzionato per quanto riguarda il dimagrimento, ma tanta fame nella finestra di digiuno e, quindi nella finestra nella quale potevo mangiare, mi mangiavo ogni cosa, quindi… bocciata.
Ho provato anche la dieta chetogenica.
La keto “obbliga” l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario alla sopravvivenza e ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo ,è : a basso contenuto di calorie (dieta ipocalorica), a basso contenuto percentuale e assoluto di carboidrati (dieta low carb), ad alto contenuto di proteine, ad alto contenuto percentuale di lipidi.
Si basa sulla riduzione delle calorie e dei carboidrati alimentari che, in associazione ad un giusto livello di proteine e un elevato contenuto percentuale di grassi, dovrebbe migliorare la lipolisi e l’ossidazione lipidica cellulare, quindi il consumo totale di grassi ottimizzando il dimagrimento. La produzione di corpi chetonici, che dev’essere assolutamente controllata, ha la funzione di moderare lo stimolo dell’appetito – per il loro effetto anoressizzante.
le diete chetogeniche consentono agli atleti di fare maggiore affidamento sui grassi piuttosto che sullo zucchero (che ha una rapida azione ma si esaurisce immediatamente).
Poiché il grasso è la nostra fonte di carburante più abbondante ed efficiente, ciò può consentire agli atleti cheto di allenarsi per un tempo più lungo e di recuperare prima dallo sforzo.
Un ulteriore vantaggio nella combustione dei grassi deriva dalla capacità di risparmiare glicogeno.
Risparmiando glicogeno (la forma in cui il glucosio è conservato in muscoli e fegato), ne è disponibile una quantità maggiore per sforzi brevi ma intensi in cui è essenziale e necessario.
Quindi l’atleta ha a disposizione il carburante grasso per effettuare sforzi medio bassi di lunga durata e per il recupero e, nel contempo, risparmia glicogeno utile per effettuare sforzi brevi ma intensi, può migliorare la composizione corporea, favorendo la perdita di massa grassa senza perdere (e anzi guadagnare) una massa muscolare magra. Costruire i muscoli è un’attività complessa e richiede molteplici fattori che possono tutti essere conseguiti con successo attraverso una dieta chetogenica che sia bilanciata e ben formulata.
Se si segue la dieta chetogenica e si pratica sport, la prima difficoltà che possono incontrare sportivi e atleti, e forse anche la principale, sta nelle prime settimane..
Il primo effetto collaterale riguarda i sintomi tipici da astinenza da zuccheri e da prodotti a base di farina: il corpo deve imparare ad alimentarsi con più grassi a spese dei carboidrati.
Poi, se abbiamo esagerato con gli zuccheri consumando pochi grassi, si manifesteranno i sintomi di disintossicazione dovuti alla purificazione del fegato grazie all’introduzione di grassi sani, in modo più consistente.
Esperienza personale:
Non ho fatto una grande fatica ad eliminare tutti i tipi di carboidrati, e in commercio si trovano moltissimi sostituti soprattutto dei prodotti da forno. Ho diminuito l’intensità dell’attività sportiva, e anche le sessioni settimanali, poi aumentando piano piano sono riuscita a riprendere la mia programmazione senza alcuna difficoltà, promossa!!!
Queste sono solo 3 delle tante diete che negli anni ho sperimentato, 3 tra le tante “di moda” nel mondo del fitness e dei vari social. Per quanto riguarda il mio punto di vista mi sento di consigliarvi solo di non seguire le mode come, sbagliando negli anni ho fatto anche io, ma di mangiare tutto, possibilmente seguiti da un professionista del settore, nelle giuste quantità, di allenarvi senza strafare e di godervi la vita. Il cibo non è nostro nemico, anzi …
Se vuoi raccontarmi la tua esperienza, se anche tu hai dei consigli da dare o se vuoi iniziare un programma di allenamento con me scrivimi, sarò felice di aiutarti.
Con affetto
Monica Tofani Trainer
