Sport e salute…il focus principale del mio blog!
Ma allenarsi anche per vedersi meglio, senza esagerare e senza dover per forza cercare di imitare i modelli dei social e dello spettacolo non è che ci dispiacerebbe… per questo motivo ho pensato di fare un po’ di chiarezza per quanto riguarda gli addominali scolpiti, che fino a non molto tempo fa era una necessità estetica principalmente maschile, ma che negli ultimi anni sta spopolando anche nel mondo femminile!
Ma iniziamo con una breve spiegazione:
COME SONO FATTI GLI ADDOMINALI
Il muscolo che dà l’aspetto “a scacchi” all’addome (la famosa tartaruga!) è il cosiddetto retto addominale o, meglio, i due retti dell’addome – uno per lato (come già visto nell’articolo della diastasi).
A differenza di quanto si dice …Il retto addominale è comunque un muscolo unico, quindi non esistono addominali superiori e inferiori.
La “qualità” estetica dei retti addominali si ottiene, come per gli altri muscoli, tramite una ragionevole ipertrofia ed una elevata definizione (con bilancio energetico negativo, indotto da dieta ipocalorica dimagrante e maggior consumo energetico dovuto ad attività aerobica “lipolitica”.
Anche se non smetterò mai di sostenere che anche la genetica ha un ruolo importante……
Ma, per ottenere la famosa tartaruga, non basta comunque modellare solo i retti dell’addome; si deve agire anche sugli obliqui e sul trasverso. Gli obliqui, avendo discreta facilità ad ipertrofizzare, quindi ad allargare il punto vita, devono essere allenati con maggiori ripetizioni in movimenti di twisting, trattandosi di un muscolo dall’importante funzione espiratoria, può essere sollecitato quindi effettuando un paio di secondi di espirazione forzata in fase di massima contrazione durante il crunch.
Quindi, in poche parole…
il muscolo che dà l’immagine a scacchi dell’addome è il retto addominale, che va allenato con massima intensità.
Per ridurre il girovita bisogna sì dare tono agli obliqui ma evitandone l’eccessiva ipertrofia; il twist con bastone “mette d’accordo tutti”.
Per appiattire l’addome, inoltre, bisogna tonificare bene il trasverso eseguendo espirazioni forzate di circa due secondi nella fase di massima contrazione del crunch; un’alternativa eccellente è il vacuum. Questo porta, in alcuni soggetti – soprattutto in sovrappeso – anche ad effetto blandamente anoressante.
A questo punto, per ottenere addominali scolpiti, andrà aggiunta attività aerobica in fascia “lipolitica” in associazione a relativa dieta ipocalorica dimagrante per la riduzione del tessuto adiposo.
Esempio 1 di routine per addominali scolpiti
- Crunch 2 x 20 (la settimana successiva invece sarà: sit up 2×10);
- 90″ riposo;
- Twist ampio e lento 1 x 90”;
- Tapis roulant o ellittica x 20-25′ 60-70% Fcmax.
Il crunch sarà eseguito su panca piana orizzontale, curando il rollio della schiena – multi-flessione vertebrale – e l’espirazione forzata di 2” circa in fase di massima contrazione ed evitando di bloccare le caviglie facendovi leva e sfruttando così l’ileo-psoas e il quadricipite femorale.
Esempio 2 di routine per addominali scolpiti
- Crunch inverso su panca 2 x 20 – la settimana successiva invece sarà su panca inclinata;
- 90″ riposo;
- Twist breve veloce con bastone 1 x 30”;
- Tapis roulant o ellittica 20-25′ 60-70% Fcmax.
Il crunch inverso sarà eseguito inizialmente su panca piana orizzontale, curando il rollio della schiena – multi-flessione vertebrale – e l’espirazione forzata di 2” circa in fase di massima contrazione.
Il twist sarà eseguito in velocità.
Le serie per il retto dell’addome sono poche ma potranno essere aumentate in caso di rapido adattamento; inoltre, ricorda è l’intensità la chiave dell’ipertrofia e non il volume.
Per scrivere questo ed altri articoli ho cercato di documentarmi il più possibile anche attraverso il web, quindi non ho fatto la classica “scoperta dell’acqua calda”, ma ho cercato di rendere più credibile tutto ciò che ho imparato nel tempo. È vero che non siamo tutti uguali ed io per prima non ho ancora l’addome che vorrei, questo perché oltre alla mia diastasi me piace magnà!! Quindi ho pensato di scrivere questo articolo per avere un quadro generale di come si potrebbe ottenere la famosa tartaruga, ma intendo scrivere altri articoli dove inserirò degli allenamenti e i vari progressi di alcune volontarie tra le mie ragazze.
Nel prossimo articolo parlerò anche di alimentazione (fin dove mi è possibile) e dei cibi che aumentano o eliminano il classico gonfiore addominale… insomma questo è il primo dei vari articoli che scriverò sulla “tartaruga”…
Ma, se nel frattempo vuoi condividermi la tua esperienza sarò felice di ascoltarti!
Ti aspetto!
Monica Tofani Trainer
